Ejercicios de lumbares

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La zona lumbar esta compuesta por los discos invertebrales que hay en la columna, esta región se ubica en la parte donde generalmente se produce la curvatura de la misma. El no trabajar y estimular la zona lumbar puede ocasionar dolores de espalda, lumbalgias, degeneraciones vertebrales e incluso hernias discales o deterioro en los discos.

Los ejercicios para la zona lumbar suelen ser muy sencillos, fáciles de realizar y relajados. Gran parte de ellos puede hacerse tumbado en una colchoneta.

Las flexiones superiores de tronco, vistas como abdominales. Estas se realizan tumbado boca arriba. Se colocan las manos suavemente detrás de la nuca con los codos hacia afuera, no es necesario hacer presión. Las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Consiste en subir la parte superior del tronco con la mirada puesta al frente. Debe tener siempre estable la zona lumbar y al subir fijar la mirada en el abdomen mientras lo contrae.

Otro ejercicio es el de flexión y estiramiento de rodilla. Tumbado en la colchoneta con el cuerpo totalmente recto las manos a cada lado del cuerpo con las palmas hacia abajo y la mirada hacia arriba. Flexiona lentamente la rodilla, manteniendo la zona lumbar estable y toda la columna pegada a la colchoneta. Contrae el abdomen y flexiona la rodilla hasta donde alcance. Posteriormente estira lentamente y hace el mismo ejercicio con la otra rodilla y así sucesivamente.

Contracción de nalgas. Acostado en la colchoneta con las rodillas flexionadas, los pies apoyados al piso al igual que las manos mirando hacia arriba. Contraer la cadera hacia arriba levantándola del suelo junto con un arqueo de columna.

Acostado en la colchoneta boca arriba. Con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies sobre la colchoneta. Las manos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo Inhalar pegar el sacro al suelo no levantar glúteos arquear la zona lumbar.

En la misma posición anterior. Flexionar las rodillas, tomar con cada mano cada rodilla con los codos hacia afuera y las piernas separadas entre si a la distancia de los hombros. Aproximar las rodillas al pecho sin levantar la cadera y manteniendo la columna estable. Posteriormente lleva las rodillas a nivel de la cadera que el cuerpo quede en posición de 90º. Las rodillas siempre sostenidas de las manos y repite el movimiento varias veces.

Acostado en la colchoneta boca abajo, las manos arriba a los lados de la cabeza, estiradas hacia el frente. Se trata de levantar la parte superior del tronco y la cabeza sin tocar el suelo con las manos, ni el rostro ni la parte superior del tronco. Las manos se pueden empuñar al subir y abrir al bajar. La idea es hacer varias repeticiones sin tocar el suelo. Y descansar en medio de las series.

Este mismo ejercicio trabaja la zona lumbar en un nivel mas avanzado si se levantan las piernas al mismo tiempo que se levanta la parte superior del tronco. Al ser mas complicado se recomienda que al subir se procure sostenerse unos cinco segundos y relaje del todo al bajar.