El pullover es uno de los ejercicios que mayor efecto tiene en la ampliación o ensanchamiento de la caja torácica. La carga que se usa para llevar a cabo los ejercicios en el pullover es mínima ya que el objetivo está más enfocado a la salud que a lo estético. Con el pullover se mejora la capacidad pulmonar, se trabaja la columna vertebral, la espina dorsal, los omoplatos y la espalda en general.
El pullover se lleva a cabo por medio del refuerzo muscular y los alargamientos. En el refuerzo muscular se trabaja principalmente la parte dorsal y se realiza entrenamiento pesado con poleas o con pesas cortas. Los alargamientos, por su parte, trabajan básicamente la región anterior, el entrenamiento se realiza con pesas leves e incluso sin ningún tipo de material.
En el entrenamiento de fisicoculturistas el pullover es el ejercicio más adecuado para trabajar el pectoral mayor y el dorsal ancho. El objetivo principal será siempre abrir la caja torácica.
Ubicarse en un banco plano o inclinado es lo más común a la hora de hacer pullover ayudado en ocasiones de una mancuerna o pesa. También se emplean algunas veces poleas que ayudan en el aumento del volumen de los pectorales.
Cuando se realiza pullover con los brazos rectos en la rutina de pecho se logra potencializar mucho más el tamaño de la caja torácica.
La ventaja de realizar el pullover con mancuerna es que trabaja al mismo tiempo los serratos mayores, la porción larga del tríceps braquial, el pectoral mayor, el pectoral menor, el redondo mayor, los romboides y el dorsal ancho.
El pullover con barra también ayuda enormemente a trabajar los tríceps, a bombear el pecho, a trabajar los músculos de la espalda y los hombros. Se pueden realizar diferentes ejercicios con la barra. Entre ellos se encuentran el cruce de poleas de pie, el press inclinado con barra, las flexiones, el press en banca y el contractor pectoral, entre otros.
En el pullo ver con barra es necesario seguir las siguientes recomendaciones:
• La respiración debe hacerse de manera concentrada y muy coordinada con el ejercicio
• Lo ideal es bajar la barra hasta donde sea posible, teniendo en cuenta el no ir a forzar los hombros para no producir algún tipo de lesión
• El pullover se puede realizar con brazos extendidos pero en la mayoría de los casos se recomienda doblando un poco los brazos
• Cada movimiento debe hacerse en forma lenta y el nivel de concentración debe ser óptimo
Tanto hombres como mujeres pueden realizar el pullover ya que en el caso de las mujeres el objetivo es reafirmar la zona del pecho y en los hombres ensancharlo al mismo tiempo que en ambos corrige la postura.
Con la mancuerna se puede realizar un sencillo ejercicio que consiste en acostarse de espaldas sobre un banco plano, tomar la mancuerna o el peso con ambas manos, llevarlo hasta atrás por encima de la cabeza sin dejarlo caer y devolverlo hasta quedar vertical a la altura del pecho. Repitiendo la misma acción por tres o cuatro veces n series de 20 ó 25, o según sea su rutina.
