Las dominadas, algo básico para unas buenas dorsales

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Se conoce como dominada al acto de colgarse de una barra y realizar diferentes movimientos para trabajar las dorsales. Las dominadas se hacen con la ayuda de una barra que lleva el mismo nombre y que permite que al sostenerse de la misma el cuerpo quede colgando para verse obligado a estar sostenido sin apoyo en el suelo.

Cuando la persona se cuelga de la barra para realizar las dominadas debe tener en cuenta la distancia entre ambas manos, la velocidad con la que va a realizar el ejercicio y la postura del cuerpo ya que cada uno de estos aspectos influirá en el resultado de las dominadas.

El objetivo con las dominadas es lograr con la sola ayuda de los brazos levantar todo el peso del cuerpo, por lo que se desarrollan notablemente los músculos de la parte superior de la espalda.

En las dominadas es muy importante que la fuerza empleada para levantar el cuerpo se haga de la cintura hacia arriba sin impulsar las rodillas hacia adelante. Las piernas deben estar relajadas y si se quiere para mayor comodidad levemente cruzadas una sobre la otra en el área de los tobillos.

Todas las dominadas exigen un fuerte trabajo de hombro y de codo pero son los dorsales los músculos que mayor esfuerzo tienen en este ejercicio. Por lo general quienes hacen las dominadas quieren que sus dorsales se amplíen y logren una mayor densidad. Por lo que procuran realizar el ejercicio con un agarre amplio de la barra dominada y de ese modo generar mayor aducción. Entre mas alta sea la barra mayor será la aducción y mas evidentes serán los resultados.

En la dominada básica la persona se cuelga de la barra y comienza a subir y bajar el cuerpo sin detenerse haciendo series de las repeticiones que sea capas de soportar o que su entrenador físico sugiera, descansando en los intermedios.

Existen diferentes tipos de dominada entre ellos esta la dominada con ayuda. Esta consiste en realizar la dominada básica pero tratando de tocar la barra dominada con la barbilla sosteniéndose en la altura de la barra durante unos cinco segundos o más si lo soporta. En este ejercicio se permite la ayuda de un compañero para alivianar un poco el peso del cuerpo. El compañero simplemente sostiene sin hacer fuerza las piernas del otro.

La dominada con agarre cerrado por su parte tiene un grado de complejidad mas elevado pues ya no se trata de llegar a la barra dominada con la barbilla sino con el pecho. Elevarse suavemente intentar arquear el cuerpo sobre la barra para que el pecho quede a su nivel, sostenerse allí y descender repitiendo el miso ejercicio varias veces.

Una de las dominadas mas empleada por los deportistas es la dominada en posición de Cristo. Tradicionalmente se le llama “cristos” en muchos países. En este caso las piernas se alzan en un ángulo de 901 grados con respecto al torso en el momento de la elevación.