Las zancadas se pueden realizar de diferentes formas y con distintas ayudas, lo importante es que quien realiza este tipo de actividad no sufra de problemas lumbares ya que esta parte es el eje central del ejercicio.
Las zancadas con barra como su nombre lo indica se valen de una barra para la ejecución del ejercicio. Esta barra se coloca justo detrás del cuello apoyada en los trapecios, sostenida por ambas manos, una a cada lado.
El ejercicio de las zancadas con barra consiste en mantener una posición vertical del torso sosteniendo la barra mientras las piernas están abiertas una atrás la otra adelante totalmente apoyadas al piso. El movimiento que se hace hacia abajo potencia toda la fuerza en la pierna de adelante mientras la de atrás se dobla sin llegar hasta el suelo. De la misma manera el ejercicio se debe realizar alternando la posición de las piernas.
El ejercicio, si esta bien ejecutado debe hacer que en los flexores de la cadera sea muy agudo el estiramiento, que la espalda baja y la cadera al igual que la pierna adelantada se tensionen. Lo ideal no es quedarse abajo en la posición sino subir rápidamente y repetir el ejercicio haciendo series de 10 ó 15 en cada pie unas 4 ó 5 repeticiones. Eso depende de lo que se quiera lograr y de la capacidad de l deportista para repetir la misma tarea varias veces.
El trabajo de las zancadas se intensifica cuando la persona desciende mucho más, siempre evitando tocar el suelo. Ya que esto obliga a que la cadera y los muslos hagan un mayor esfuerzo por mantenerse en una posición estable.
El aire se expulsa al bajar y se inhala al subir. No obstante, quienes llevan tiempo realizando zancadas con barra saben que existen distintas formas de respirar y que según la manera como se haga puede verse más intensificado el ejercicio. En el ejercicio avanzado es recomendable sostener el aire al bajar y al subir, expulsándolo ya estando arriba del todo.
Las zancadas sirven como calentamiento previo a ejercicios más fuertes cuando se realizan sin barra ni mancuernas. La posición es la misma. Primero se para erguido con los pies separados unos 18 centímetros, manda un pie hacia adelante por la línea recta hacia el frente. Posteriormente inclina el cuerpo flexionando la rodilla que esta adelante y enviando todo su peso a los talones.
Los pies deben permanecer firmes al igual que el tronco. Las manos van sueltas a cada lado y la mirada va al frente para no perder el equilibrio. De esta manera se trabajan los cuádriceps y los glúteos. Al mismo tiempo que toda la pierna va tomando fuerza, musculo, tonicidad y se prepara para un ejercicio posterior.
Las zancadas son un ejercicio que no es necesario hacerlo rápidamente, así como tampoco es un ejercicio completo para moldear las piernas y los glúteos. Sin embargo hay quienes disfrutan haciéndolo con pequeños saltos y música para que sea más dinámico, más rápido y mucho más divertido.
![[Valid RSS]](images/valid-rss.gif "Validate my RSS feed")