8.1 Consejos para trabajar musculación.
¿Cómo ganar masa muscular? ¿Cómo aumentar volumen?
Mucha gente ha realizado, está realizando o tiene intención de iniciar un programa de musculación para fortalecer los músculos y aumentar ligeramente su volumen, estos son algunos consejos muy básicos que se deberían seguir:
No entrenes solo, hacerlo en casa es mejor que nada pero en ocasiones peligroso y poco motivante, además un compañero puede ayudar a detectar y corregir errores en los ejercicios e incluso a realizarlos. Lo ideal es tener el asesoramiento, control y vigilancia de un profesional que además te hará un test inicial para determinar tu nivel y por lo tanto programará un trabajo adecuado a tus posibilidades.
No comiences con altos pesos, las primeras series son de calentamiento.
Utiliza ejercicios compuestos en los intervengan varias articulaciones y músculos.
No pegues tirones, el movimiento debe ser controlado en todo momento, si necesitas dar tirones para mover el peso es que estás utilizando demasiada carga para ti.
Entrena de forma progresiva, cada vez debes intentar mover más quilos.
Cada movimiento que hagas debes realizarlo con total concentración y motivación.
Procura trabajar todos los grupos musculares importantes para no crear descompensaciones, incluidas las piernas.
Lo normal y en función del objetivo del entrenamiento es trabajar de 3 a 6 series por ejercicio, y las repeticiones no deben pasar de 15.
Los descansos suelen ser totales, hasta que el músculo esté en disposición de volver a realizar el mismo esfuerzo. Puedes aprovecharlos para estirar, al igual que al finalizar la sesión de trabajo
Procura entrenar siempre en el mismo horario y si un día que toca entrenar no puedes, por lo menos, procura hacer ejercicios de estiramiento.
La alimentación adecuada, no tomar sustancias nocivas y un buen descanso también son importantes.
Ten en cuenta que para que el músculo crezca es tan importante el trabajo como el descanso por lo que debes dejar varios días de descanso antes de volver a trabajar un mismo músculo.
Uno de los principales errores de los principiantes es el sobreentrenamiento y las lesiones por sobrecarga, no tengas prisa.
Las sesiones serán de 45' a 60'
También es muy importante el número de días de entrenamiento, aunque esto dependerá del tiempo libre de cada uno, para obtener resultados son necesarias 3 ó 4 sesiones semanales.
8.2 Rutinas de trabajo
Existen muchos tipos de rutinas de trabajo, aquí tienes un ejemplo si dispones de 4 días semanales de trabajo:
Lunes: cuadriceps, femoral, gemelo.
Martes: Pectoral, tríceps, abdominales.
Jueves: dorsal, bíceps, gemelo.
Viernes: deltoides, trapecio, abdominales.
Existen multitud de métodos y sistemas de entrenamiento de los que echan manos los profesionales de la musculación, déjate asesorar por ellos.
8.3 Volumen muscular:
Para Aumentar Volumen Muscular
1. Sigue buenos hábitos alimenticios.
No importa que tan bien entrenes, descanses y duermas, si no respaldas esto con una adecuada nutrición no obtendrás crecimiento muscular. Disciplínate a comer sólo comida saludable y productos de primera calidad. Escoge formas más saludables de preparar tus alimentos, come carnes asadas en vez de fritas, verduras frescas en vez de cocidas, etc.
2. Consume al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal y de tres a cuatro veces esta cantidad en carbohidratos. Recuerda, la proteína es el bloque constructor de músculo y los carbohidratos te proporcionaran energía para los entrenamientos de alta intensidad.
3. No te preocupes de ingerir un poco de grasa.
La grasa es necesaria para producir termogénesis (calor interno) y metabolizar el tejido adiposo, mientras se sigue una dieta estricta baja en carbohidratos, favorece un sentimiento de saciedad y es una necesidad si se pretende aumentar el volumen muscular, nos permite entrenar más duro y pesado.
4. En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir come cada dos o tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción:
* Proteínas 20 - 30%
* Carbohidratos 60 - 70%
* Grasa 10-20%
De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.
Pon atención especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.
5. Bebe muchos líquidos.
Aún la más ligera deshidratación puede afectar tu capacidad atlética y bienestar físico en general. Demasiada agua es mejor que muy poca. Bebe agua antes, durante y después de entrenar. Recuerda, el cuerpo humano tiene un contenido de agua del 55 al 65%. Tus músculos contienen un 60-70% de agua.
6. Incrementa tu ingesta de sodio.
El sodio es un mineral esencial, necesario para tener una mejor absorción de nutrientes. Además, es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina. El sodio se pierde por afóresis (sudoración) entre tus entrenamientos. Puedes incrementar tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos. La ingesta de sodio está contraindicada en casos de obesidad extrema e hipertensión.
7. Suplementa tu dieta con vitamina E y C.
Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante, evitan el deterioro de las células musculares combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad. (Existe la teoría que dice que al incrementarse la ventilación y la respiración (intercambio de gases a nivel celular) se incrementa la producción de radicales libres). Las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico (recuperación, regeneración y crecimiento celular) en los músculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E.
8. Suplementa tu dieta concromo, selenio y zinc.
El cromo es un mineral traza, esencial para el metabolismo de la glucosa (recomendable en pacientes diabéticos e hipoglucémicos). Otro beneficio es que favorece la disminución del colesterol y eleva los niveles de lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno). La complementación con cromo favorece la pérdida de grasa corporal y la secreción de hormona testosterona (más testosterona = más fuerza, músculos más grandes).
9. El zinc forma parte de muchas enzimas corporales que participan en ciento de miles de funciones diferentes, desde crecimiento celular hasta producción de testosterona. Su deficiencia se relaciona con la impotencia masculina y la frigidez femenina. Estudios han demostrado que un solo mes de deficiencia nutritiva de zinc reduce los niveles masculinos de testosterona en un 20%. Al complementar con zinc la producción de testosterona se eleva.
El selenio es útil como antioxidante y su carencia parece aumentar en riesgo el cáncer; es útil en la prevención de diabetes. Incluye estos nutrientes en tu arsenal de Fisicoconstructivismo.
10. Suple tu dieta con productos de buena calidad para asegurarte de obtener una ingesta adecuada de micro y macronutrientes, una opción altamente recomendable es Sustacal. Contiene un perfil de nutrientes adecuado para favorecer el crecimiento y mantenimiento muscular; Contiene proteínas para favorecer la hipertrofia muscular, con un porcentaje adecuado de carbohidratos para proporcionarte energía y un mínimo necesario de grasas. Utilizar este tipo de producto facilita el seguimiento de un régimen alimenticio para el atleta fisicoconstructor interesado en su salud y apariencia física.
* Fácil digestibilidad.
* Contiene proteínas y carbohidratos.
* Equivale a una comida balanceada por el atleta que busca mantener o aumentar su talla muscular .
Otros consejos:
Entrena en un gimnasio comercial. El entrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar seriamente debes entrenar donde lo hagan otros. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse más duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.
Calienta bien los músculos. Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Después de este corto periodo puedes atacar al músculo sin riesgo de lesión.
Controla el ritmo de cada repetición. No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberían durar aproximadamente lo mismo. Hazlas con suavidad.
Utiliza ejercicios compuestos. Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo.
La intensidad es la clave. Acudir al gimnasio día tras día, para hacer roboticamente una rutina preestablecida no te garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentración, control y fuerza mental.
Busca la congestión muscular. Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese músculo. El músculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo.
No fumes. Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y está relacionado con el cáncer y las enfermedades coronarias. También afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C, además de mermar la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar. Si quieres progresar muscularmente, evita el tabaco.
Entrena con progresión. Procura progresar en tu actuación anterior, en un ejercicio en cada sesión. Un par de kilos o una repetición más. El músculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.
No olvides trabajar las piernas. El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu físico. El grupo muscular más grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahínco promueves una mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.
Varía series y repeticiones. Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni más de 6 series para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser más de 15, pero varía con frecuencia el número de series y repeticiones para evitar que los músculos se habitúen a la misma tarea.
Concéntrate en cada repetición que haces. De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el hábito de aislarte mientras haces una serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.
Entrena siempre en el mismo horario. Siempre que sea posible, trata de entrenar cada día a la misma hora aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.
No pierdas sesiones de entrenamiento. Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de un programa de televisión o un partido y pronto encontrarás cualquier otra para perder más entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad.
Oxigénate al aire libre. Aunque pienses que no tiene relación con la musculación, es importante que obtengas cada día una buena dosis de oxigeno puro, y para eso nada mejor que un corto paseo relajado al aire libre.
Moderación al principio. Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio, de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenarte. Aún cuando estés entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.
Si estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar en vez de entrenar. Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones indican que el estiramiento estático puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos.
Usa altas repeticiones al hacer gemelo, pero tambien grandes pesos. Coge un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua con él. Te sorprenderá la cantidad de peso que puedes utilizar para 12 o 15 repeticiones.
El mejor momento del día para entrenar con pesas. Según algunos estudios es el mediodía. La temperatura corporal es más elevada durante ese periodo de tiempo, y los músculos calientes son siempre más fuertes.
Evita el alcohol. Beber una cerveza de cuando en cuando, o un vaso de vino con las comidas no hace daño a nadie, pero el uso habitual de la bebida será perjudicial para tu físico. Además de los daños internos que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta calorías vacías y puede sobrecargar el hígado, algo muy negativo para quien entrena duro y necesita recuperarse.
No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular. Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular.
Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche. Los músculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente. Ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueño.
Deja un reemplazo de comidas en el trabajo o en la bolsa del gimnasio. Utiliza una de esas bebidas de fácil preparación en lugar de saltarte una comida o tomar "alimentos basura".
Algunas máquinas de presa hacen que el peso suba hacia arriba y hacia atrás. En ese caso, prueba a colocar el pecho sobre el respaldo en lugar de la espalda. Este ajuste ligero puede convertir un ejercicio mediocre en un excelente desarrollador de los hombros.
Sí Legas a un punto de estancamiento en tu entrenamiento de brazo. Prueba a trabajar el bíceps y el tríceps en el mismo día: conseguirás una congestión impresionante.
Si eres vegetariano, toma 2 ó 3 gramos de aminoácidos en cada comida. Potenciará el valor biológico de la proteína consumida y reducirá las posibilidades de padecer deficiencias en algún aminoácido concreto.
Muchas personas tienen problemas para contraer los músculos de la espalda. Intenta juntar las escápulas en el final del recorrido de los ejercicios de tirón y remo; y mantén un arco moderado en la espalda durante esos movimientos.
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos caso se hace. Las que se hacen con peso quedan reservadas exclusivamente para los mejores. Pruébalas con distintos agarres. Estírate bien abajo y arquea la espalda al subir. Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra, no te preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos. No te columpies y evita usar la inercia.
Un pecho que nunca responde, aparentemente, se haga lo que se haga. Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados, manteniendo el mismo peso. Vuelve después a la misma rutina. El pecho responderá a esta variedad de entrenamiento creciendo.
Comienza el entrenamiento por el músculo más retrasado. Es decir, ajusta el entrenamiento al músculo que falla y hazle trabajar antes que ningún otro.
Si quieres perder peso, nunca te saltes el desayuno. Ralentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida de grasa. Te estás privando de los nutrientes necesarios para el crecimiento. Si cenas a las 10 de la noche y comes algo a las 12 del mediodía; es un ayuno de 14 horas.
Para hacer jalones de tríceps, prueba a usar un agarre de la anchura de los hombros. En lugar de un agarre estrecho, un agarre ancho te dará mas estabilidad y podrás poner más kilos en la polea, además las muñecas sufrirán menos.
Toma de 50 a 75 gramos de carbohidratos de 20 a 45 minutos después de entrenar. Así aprovecharás al máximo las ventajas del reloj biológico para recuperar los depósitos de glucógeno. Después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas, se hace difícil. Los carbohidratos simples son los mejores para este propósito; una bebida deportiva te vendrá de perlas.
El error más común entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento . Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por semana, o haces más de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que estés sobreentrenando, y eso limitará tu progreso.
Olvídate de la fase de carga de los suplementos de monohidrato de creatina. Recientes estudios indican que una dosis de carga de 20 a 30 gramos diarios durante 5 días seguida de una dosis de mantenimiento de 2 o 3 gramos diarios no produce mayores niveles de creatina que tomar 2 o 3 gramos al día durante un mes.
Al hacer movimientos de press no rodees la barra con el pulgar. Si te duele la muñeca al usar un agarre con el pulgar sobre la barra, coge esta de manera que el peso caiga directamente sobre el antebrazo. Las muñecas no deben doblarse hacia atrás.
Si quieres conseguir mayor definición muscular. Haz un mínimo de 20 minutos de ejercicios aeróbicos con el estomago vacío y evita consumir calorías después de las 7 de la tarde; si es que no entrenas por la noche.
Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o eléctrica correcta. Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental; algo negativo para un buen entrenamiento.
La flexión a un solo brazo apoyado contra un banco es un buen ejercicio de bíceps. Sujétate contra un banco inclinado paras estabilizar el cuerpo. Para aumentar la intensidad, prueba a hacer flexiones tipo martillo cuando lleguéis al fallo muscular en las repeticiones normales.
Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos. (Sin incluir los estiramientos). No sólo trabajaras con más intensidad, sino que no te sentirás cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio.
Básate en una proteína procedente de fuentes de alta calidad. Te la proporcionará los materiales frescos necesarios para desarrollar músculo. Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteína. Aléjate de las carnes procesadas y las leches endulzadas.
Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar músculo. Estos ejercicios puede que no siempre sean cómodos pero funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.
Una muestra reciente de culturistas profesionales indicó que estos eran sus 5 suplementos: en orden de la importancia que les concedían: 1º proteína de suero en polvo, 2º glutamina, 3º creatina, 4º vitamina C, y 5º suplemento multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc.
Para desarrollar los músculos, entrena un máximo de 3 ó 4 días por semana. Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te recuperes del todo si vas más días al gimnasio.
Recuerda siempre la importancia de la simetría. Tener músculo es bueno, pero que esté en los lugares idóneos es todavía mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evalúa un físico. No descuides la relación entre esas partes del cuerpo.
Muchos profesionales toman de 5 a 7 gramos de glutamina antes de acostarse. La glutamina posee propiedades anticatabólicas y la idea es minimizar la descomposición del tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno.
Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista. Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales, verduras y fruta.
¿Que es mejor: un ejercicio a tope o muchas series?
La respuesta es muy simple, a pesar de las controversias implicadas: las series múltiples. La investigación científica lo ha demostrado, y tampoco encontrarás un solo competidor que haga una sola serie por grupo muscular.
Hay que pensar en el agua como en el cuarto macronutriente. No dejes al azar el consumo de este liquido vital. Los culturistas inteligentes beben dos litros al día. Solo debemos pensar en una cosa cuando hagamos una serie.
La forma en que se siente el músculo cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repetición, el asunto se va al traste. La conexión músculo - mente es muy importante.
La constancia es siempre la clave del éxito. Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hábito.
8.4 Definición muscular
10 ERRORES QUE IMPIDEN ALCANZAR LA DEFINICIÓN
Después de casi tres décadas en el mundo del culturismo, y casi dos preparando a otros y diseñando rutinas y dietas, me sorprende que todavía haya tanta gente que comete los mismos errores cuando intentan definirse.
Es curioso pero el índice de fracasos casi dobla en los que buscan la definición que en los que pretenden ganar tamaño.
Si no caéis en estos 10 errores, seguro que podréis de una vez por todas lucir esos músculos definidos con los que tanto soñáis.
Dos son los objetivos fundamentales que mueven a los que se entrenan con pesas, ganar volumen a toda costa y reducir al máximo su coeficiente de grasa subcutánea para que la musculatura luzca en todo su esplendor.
Aquí entramos directamente en el eterno dilema: ¿es más importante el volumen o la definición muscular?
Por supuesto, cada uno puede tener su propia opinión, sin embargo hay un hecho irrefutable, el músculo definido parece no sólo más grande de tamaño, sino también más duro y seco.
El tamaño grande es algo que nos atrae a todos, que duda cabe, pero pensándolo bien un músculo grande pero recubierto de grasa tiene muy poco atractivo y no parece nada impresionante.
Por el contrario, uno definido y recortado transmite dureza y sobre todo parece tener más volumen del que tiene en realidad, porque cuando la piel que recubre los músculos es fina y sin grasa, estos muestran hasta el último detalle y la imagen que proyectan es más estética y sobre todo de más dureza muscular.
Un tipo grande pero recubierto de grasa es un gordo, sí fuerte, pero gordo.
Por otro lado, a pesar de que también se suele cometer fallos cuando uno se centra la estrategia para ganar volumen, es mucho más elevado el índice de fracasos a la hora de eliminar la grasa y definirse.
A pesar de las torpezas que se cometen en ambos casos, a menos que seáis de esos con un metabolismo ultra rápido, es más probable conseguir ganar volumen que definición.
Es curioso, pero todavía se cometen errores ingenuos, después de toda la información que circula acerca de cómo eliminar la grasa corporal. La gente todavía cree mitos absurdos y aunque les pongas una dieta bien planificada acaban echando a perder los resultados por decisiones absurdas que nunca deberían tomar.
Dejadme que os ponga alerta de los 10 errores más comunes que impiden alcanzar la definición y ese detalle muscular que tanto puede cambiar vuestro físico.
1º Pesarse a menudo
Este es un error muy común tanto entre hombres como entre mujeres cuando se ponen a dieta. Se vuelven paranoicos con la báscula y se pesan con demasiada frecuencia.
Lo primero que han de tener en consideración es que el peso corporal fluctúa de forma natural en un par de kilos, sin que eso constituya ninguna prueba de nada. El ritmo del vaciado gástrico, la micción, la retención de líquidos, etcétera pueden alterar un poco el peso en cualquier sentido, sin que ello constituya prueba fehaciente y determinante de la pérdida o de la ganancia de grasa.
Por otro lado, las cifras de una báscula no son lo suficiente fidedignas de la composición corporal, porque por ejemplo, podéis ganar músculo al tiempo que perdéis grasa y en ese supuesto la balanza no atestiguará ningún cambio de peso, a pesar de la transformación que se haya producido.
Por consiguiente, no es peséis más que una vez, o dos como mucho, cada mes y siempre a la misma hora y en las mismas condiciones.
2º Comer una o dos veces al día
Este es otro error demasiado frecuente, comer sólo una o dos veces al día.
Puesto que están dispuestos a deshacerse de la grasa cueste lo que cueste, una forma sencilla, rápida y eficaz es la de comer menos veces, así que algunos se limitan a comer una o dos veces al día.
El error es mayúsculo, porque al hacerlo sin saberlo están prácticamente indicando al cuerpo que se ponga a preservar a ultranza las reservas de grasa y a quemar músculo.
No es broma, está perfectamente comprobado por no pocos estudios que cuando el cuerpo sólo recibe alimento una o dos veces al día, se pone en marcha un mecanismo de supervivencia que se esfuerza por preservar a ultranza la grasa almacenada, que es la que asegura la vida, y en su lugar el organismo sacrifica el tejido muscular como fuente de energía.
Ante esa situación no pierde grasa sino músculo y con éste se aminora el metabolismo y se entra en un círculo vicioso de más retención de tejido graso.
Hay que hacer justo lo contrario, comer muchas veces al día, sí en pequeñas cantidades pero con mucha frecuencia, primero porque así estáis enviando el mensaje al organismo de que nadáis en la abundancia y que por tanto no hay necesidad de reservar nada. Segundo, cada vez que comemos hay un gasto que se llama dinámico y que proviene del simple hecho de comer, es decir la acción de comer y digerir los alimentos también consume calorías, así que si el mismo volumen de comida lo repartís en varias ocasiones el gasto energético será mayor. Por último, el comer con frecuencia activa el metabolismo y hace que éste gaste más calorías a lo largo del día.
3º Reducir drásticamente las calorías
Esta es otra acción negativa que tiende a quemar músculo y a preservar la grasa corporal, lo contrario de lo que se pretende.
Sí, reducir la ingestión calórica es un paso obligado para reducir los depósitos de adiposidad, pero esa reducción ha de hacerse de modo lento y gradual, nunca de golpe, porque esa reducción brusca desencadena igualmente el mecanismo de preservación del tejido adiposo y la combustión de músculo que hemos visto antes.
Por tanto, reducción sí, pero lenta y gradual y sin llegar a límites excesivamente bajos.
4ºHacer dieta estricta todo el tiempo
Otra regla de oro de una dieta de definición es que ésta sea ‘limpia' es decir exenta de alimentos excesivamente calóricos, como fritos, empanados, con salsas y procesados, así como todos los provenientes de la llamada comida rápida.
También hay que eliminar de la lista todo lo relacionado con los dulces o alimentos típicos de bollería, como panes blancos, pastas, repostería, etcétera.
No obstante, saltarse esa regla de tanto en cuando puede no sólo no ser perjudicial, sino positivo para alcanzar la definición.
Aunque para algunos parezca extraño hay que hacer trampa de vez en cuando, una vez cada semana es un buen promedio, porque así se mantienen activas las hormonas que queman la grasa.
Así que una vez a la semana daos un festín y disfrutad de esas pizzas, salchichas o hamburguesas que tanto os gustan y hacedlo sin remordimientos, pero eso sí, no más de una vez cada siete días.
5º No comer casi carbohidratos
Otro error muy común es llevar una dieta a casi cero carbohidratos. Es cierto que el tipo de régimen en el que se limitan éstos, tipo dieta Atkins, o la cetónica, producen buenos resultados y aceleran la eliminación del tejido adiposo.
Pero, si esa reducción de carbohidratos es excesiva y se lleva al límite los efectos serán más negativos que positivos.
Por un lado cuando la ausencia de hidratos es total se corre un gran riesgo de que el cuerpo recurra al tejido muscular para producir energía, con la consiguiente destrucción muscular. Además, cuando se obliga al cuerpo a obtener la energía exclusivamente de la grasa se producen unos residuos metabólicos llamados cetonas que entorpecen la eliminación de la grasa.
Por último, si reducís a casi nada los carbohidratos sentiréis ansias por éstos y por los dulces y en cuanto cedáis a la tentación os hincharéis como globos.
La solución es reducir los hidratos de carbono, por supuesto, pero nunca hasta niveles de casi cero y usar los fibrosos que lejos de engordar contribuyen a mantener el peso ideal, por ejemplo, las verduras, las ensaladas, las hortalizas y una pequeña cantidad de legumbres y cereales integrales, como los copos de avena. Vuestro cuerpo funcionará mejor, estará más saludable y eliminaréis mejor la grasa.
La pregunta es ¿qué cantidad? Eso dependerá de vuestra envergadura física y nivel de actividad, pero como indicación puede valer dos ensaladas y una taza de avena o de legumbres.
6º Llevar una dieta de cero grasa
Bueno, si hacemos dieta para definir lo lógico es que la dieta esté libre de grasa por completo. Craso error de nuevo.
Hay grasas de la dieta que además de ser absolutamente esenciales para que el organismo funcione correctamente, tienen la particularidad de acelerar el proceso de combustión de grasas corporales y refuerzan las hormonas anabólicas.
Puede que a estas alturas aún no hayáis oído hablar de los ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa vital para el buen funcionamiento del organismo y que cumple numerosas funciones, entre ellas activa el ritmo metabólico, lo que significa que el cuerpo puede quemar más eficientemente las calorías durante las 24 horas del día, pero además esas grasas buenas favorecen la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona, cuya estructura de base es el colesterol.
De manera que en la dieta eliminad toda fuente de grasa saturada, como las de origen animal, embutidos, mantecas y quesos, conservas y carnes grasientas, etcétera, pero dejad un hueco para incorporar algunos alimentos que proporcionan los ácidos grasos esenciales, como los aceites vegetales de oliva, colza o semillas de lino, los pescados grasos como el salmón, las sardina, la caballa, el arenque, y también algún aguacate y frutos secos como cacahuetes, nueces, almendras, avellanas, etcétera.
7º No usar el entrenamiento con pesas como es debido
Otro error común es no usar el entrenamiento con pesas como es debido cuando se está en fase de definición.
No sé por qué la gente que se entrena duro y pesado para ganar masa muscular cuando se pone a definir pasa a entrenarse con pesas como si de ejercicio aeróbico se tratase, es decir usan muy poco peso, hacen muchas series y de muchas repeticiones.
Otro tremendo error que les cuesta perder masa muscular además de ralentizar el ritmo de eliminación de la grasa.
El entrenamiento pesado induce el crecimiento de la masa muscular, lo cual va en contra de que el cuerpo use el músculo como fuente de energía y lo destruya en busca de aminoácidos para convertirlos en glucosa. El aumento del coeficiente de masa magra, músculo, eleva el ritmo metabólico provocando un consumo más elevado de calorías, o lo que es lo mismo quemando más grasa corporal y evitando que ésta se forme.
Además, aparte de que poseer un mayor índice de masa limpia eleva el ritmo metabólico durante las 24 horas del día, incluso en fase de reposo, también hay que considerar que el entrenamiento con pesas eleva ese pico metabólico durante la sesión y éste dura varias horas después hasta recobrar la normalidad.
En resumen que el entrenamiento duro y pesado con pesas además de desarrollar la musculatura incide muy favorablemente por varias vías sobre la eliminación del tejido adiposo, así que dejad de entrenar como damiselas y entrenad duro y pesado como verdaderos hombres.
8º Hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad
El ejercicio aeróbico o cardiovascular es un instrumento de gran eficacia para definir y quemar la grasa subcutánea, pero no todo el ejercicio aeróbico afecta por igual.
Durante años se ha venido recomendando hacer sesiones de actividad física moderada y larga duración. La razón de esa recomendación proviene del hecho de evitar la pérdida de masa muscular que supuestamente se produce mediante el ejercicio cardiovascular de intensidad elevada.
Se ha partido de la base que la actividad de baja intensidad se alimenta de la grasa, mientras que la alta lo hace de la glucosa y el ATP y que cuando éstos se agotan entonces el cuerpo recurre a la destrucción del músculo para obtener los aminoácidos ramificados que puede convertir con rapidez en glucosa.
Así, veo a mucha gente en el gimnasio paseando en la cinta de andar o pedaleando en la bicicleta mientras leen una revista. Se programan el tiempo en el reloj y se pasan 30 o 45 minutos haciendo poco más que nada.
Muchos ni siquiera sudan y creen que como han pasado el tiempo previsto, han cumplido con el objetivo.
Otro error de peso. El ejercicio aeróbico ha de ser de una intensidad mayor o no servirá para nada.
Es más, según unos estudios japoneses llevados a cabo con patinadores olímpicos y otros atletas, el ejercicio aeróbico de alta intensidad y breve duración es el mejor para quemar grasa y activar el metabolismo, preservando la masa muscular.
Según estos estudios basta con 15 – 20 minutos de actividad con picos de alta intensidad seguida de actividad moderada. Es decir, por ejemplo de un sprint de un minuto seguido de otros dos de marcha.
9º Hacer el ejercicio abdominal insuficiente
Cuando yo empecé en este deporte no se concebía una dieta de definición sin hacer un trabajo abdominal a diario. Bueno, puede ser que en algún caso hiciéramos demasiado, pero lo cierto es que nos definíamos sin problemas.
Los antiguos campeones como Bill Pearl hacían 1.000 repeticiones diariamente y sus cinturas eran de piedra, además de exhibir una buena definición general.
Luego vino la moda de no hacer casi ejercicio abdominal y desde hace un tiempo como mucho hacen unas pocas series un par de veces en semana.
Esta moda ha sido propiciada por dos factores, el primero es la aseveración de que no existe eso que se llama la reducción localizada, es decir que por mucho trabajar el abdomen no significa que la grasa se vaya a eliminar en esa zona concreta. La disminución del tejido adiposo se lleva acabo de forma general en todo el cuerpo, nunca en zonas concretas y localizadas, eso en teoría es cierto, pero en la practica hacer muchas abdominales endurece y define el abdomen.
El otro factor que ha influido en que se trabaje cada vez menos el abdominal es la información de que entrenar mucho el abdomen puede ir en detrimento de la ganancia de masa muscular. Ni que decir tiene que el mencionado Bill Pearl y muchos otros contemporáneos suyos no dan crédito alguno a semejante afirmación, no obstante, ahora hablamos de definición, no de volumen.
El trabajo suficiente de la zona media contribuye sobremanera a activar los órganos internos de toda la zona y con ello el cuerpo se libera mucho más fácilmente de la grasa. Lo he visto miles de veces y lo sigo viendo.
Si os embarcáis en una dieta de definición haced cada día 15 minutos de ejercicios abdominales. No contéis las repeticiones, escoged varios ejercicios y haced una serie de cada seguida sin descanso, como una serie gigante, descansad sólo un minuto después de haber hecho una de cada ejercicio.
Os aseguro que además de lucir unos abdominales de campeonato, la grasa del resto del cuerpo se fundirá mucho más rápido.
Probadlo, no os arrepentiréis.
10º No utilizar un activador metabólico
Otro error injustificado es el de no echar mano de los avances que la ciencia pone hoy a nuestro alcance, en concreto por medio de las ayudas ergogénicas naturales.
Solo con la elevación del ritmo metabólico es posible al mismo tiempo aumentar el tejido muscular y eliminar la grasa corporal, así que.. ¿por qué no utilizar un activador metabólico?.
Un eje fundamental de entre los suplementos es la triada que fomenta la producción de hormonas tiroideas compuesta por el aminoácido L-tirosina, el mineral cobre en forma quelada y una alga del grupo de las laminarias.
La tirosina sirve de material de base para, con la ayuda del yodo y mediante unos pasos químicos en los que interviene el cobre, la fabricación de tiroxina, la principal hormona activa de la tiroides. Esta glándula precisa del yodo para funcionar correctamente en la producción hormonal, y ese elemento se obtiene del Kelp, una alga de aguas profundas y frías, muy rica en este mineral.
Otro bloque de peso es el formado por tres agentes muy populares como son la sinefrina, que se extrae de la cáscara de un cítrico amargo, la cafeína obtenida del guarana y la naringina que se encuentra en otro cítrico, el pomelo. Este último ingrediente ha demostrado que puede intensificar y prolongar las acciones de las metilxantinas, como la cafeína, lo que se traduce en un efecto mayor y más prolongado de los otros ingredientes.
La combinación de estos tres compuestos posee la particularidad de acelerar el metabolismo, aumentando la temperatura corporal, y con ello posibilita la eliminación de las grasas. La elevación de la temperatura permite consumir más calorías durante las 24 horas del día, incluso en fase de reposo, evitando así que se acumulen en tejido adiposo, ya que el metabolismo las quema para producir calor y eso fomenta su eliminación.
La particularidad relevante de la sinefrina es que actúa sobre los receptores adrenérgicos beta 3, que son los responsables de activar la lipolisis y la movilización de las grasas, en especial de la llamada grasa parda, pero sin afectar la presión sanguínea o la salud cardiovascular.
Los estudios en laboratorio y las pruebas en vivo demuestran concluyentemente que cada una de estas combinaciones de tres elementos son eficaces y funcionan en todos los que las han probado.
Otro elemento importante es el té verde, o mejor dicho su extracto, que contiene unas sustancias llamadas polifenoles catequinos capaces de regular a la baja el nivel de insulina y al alza el gasto calórico por medio de la oxidación de los ácidos grasos almacenados.
Tal vez el componente más espectacular sea la forskolina, una sustancia derivada de la planta llamada coleus forskohli.
La singularidad de este compuesto es su capacidad para activar la enzima adelinato ciclasa, que a su vez incrementa la producción de mono fosfato cíclico de adenosina (cAMP).
Según han puesto de manifiesto ciertos estudios, con el aumento de la producción de cAMP en los tejidos se eleva la absorción de los nutrientes en éstos, y sobre todo en los musculares. Esto se traduce en una musculatura más firme y dura y en el mantenimiento de la masa magra incluso durante los periodos de dieta estricta.
Con la adición al del cromo se aumenta la absorción de los nutrientes y la glucosa en las células musculares, disminuyendo su captación por los adipocitos.
Otro extracto vegetal excepcional aquí incluido es el ácido hidroxicitrico (HCA) que bloquea la acción de la enzima citrato liasa e impide al hacerlo la conversión de los azúcares procedentes de los carbohidratos en grasa corporal. Según se desprende de varios estudios realizados con este ingrediente además de bloquear la lipogénesis, también contribuye a aumentar la termogénesis y disminuir el apetito.
La gimnema silvestre es una planta con propiedades bastante únicas ya que además de estabilizar los niveles de glucosa en sangre, se ha demostrado que puede conseguir anular prácticamente el sabor del azúcar durante horas tras su ingestión, y por consiguiente evitar el ansia por los dulces, algo muy importante para aquellos y aquellas que sometidos a dieta rigurosa han de evitarlos a toda costa.
Por último, aunque no menos importantees otra planta más, se trata de la conocida como diente de león, tal vez el diurético natural más potente que se conozca. La virtud de esta planta es doble ya que por un lado es muy eficaz para expulsar los líquidos retenidos, a la vez que preserva, y aporta ella misma, el importantísimo mineral potasio, esencial en el equilibrio electrolítico. Es precisamente este mineral el que se pierde con los diuréticos químicos y el que hace peligrar la salud por el uso de estos fármacos.
Una dosis por la mañana en ayunas despierta el metabolismo y lo pone en marcha para rendir a tope el resto del día. Con esa única dosis cualquiera puede mejorar el ritmo de creación de nuevas proteínas, así como establecer las condiciones óptimas para la eliminación lenta de las grasas existentes y evitar la creación de nuevos depósitos.
Si es necesario la dosis puede tomarse media hora antes de entrenar para experimentar mayor vigor y energía durante la sesión.Si se presenta un sobrepeso acusado, entonces es aconsejable tomar la dosis de la mañana y otra antes del almuerzo del mediodía o bien antes del entrenamiento, así la definición se acelera.
He aquí una buena alternativa natural para regular al alza el metabolismo dentro de las posibilidades propias.
Si andáis buscando eliminar tejido adiposo, no cometáis estos 10 errores y por fin alcanzaréis la definición.
No olvidéis que el entrenamiento regular y la dieta limpia constituyen vuestros mejores aliados para mantener el metabolismo activo y alcanzar la composición corporal idónea, pero si no obtenéis los resultados esperados no dudéis en incorporar suplementos a vuestro régimen alimenticio y las cosas cambiar radicalmente.
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