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El hierro es un mineral imprescindible para que el organismo funcione correctamente. La deficiencia de hierro puede afectar el cerebro, el sistema inmunológico y las funciones hormonales.
Estas bajas concentraciones de hierro en la sangre, pueden ser causa de múltiples efectos, como la fatiga sin causa aparente, la disminución del rendimiento físico y mental o incluso cambios de comportamiento.
Este mineral se divide en dos categorías:
Hierro hémico: presente en los productos de origen animal.
Hierro no hémico: contenido en los vegetales.
El hierro que se encuentran en las carnes se absorbe más fácilmente que el de origen vegetal ya que la asimilación del mineral no hémico, está supeditada por la presencia de otras sustancias: fibras, ciertos metales, u otros componentes de la dieta que pueden llegar a impedir su absorción.
El hierro cumple múltiples funciones en el organismo: interviene en el transporte de oxígeno a las células, en el buen funcionamiento de la respiración, estimula la inmunidad, influye en el rendimiento y en la actividad de las enzimas.
Sin el Hierro necesario, nuestro cuerpo se vuelve lento debido a que una de sus funciones más importantes es oxidar la glucosa para convertirla en energía. Se necesita el hierro para el buen funcionamiento de los músculos y órganos vitales.
La carencia se manifiesta en la anemia cuyas características son la fatiga, palidez de la piel y mucosas, palpitaciones con taquicardia, boqueras, piel seca y cabellos quebradizos, disminución de las defensas y trastornos gastrointestinales.
Las fuentes de hierro son muy diversas:
Hémico
Pescados y mariscos: mejillones, almejas, berberechos, ostras, sardinas, boquerones, calamares, pulpo, rape, cigalas, langostinos, gambas, vieiras, pescadilla, lubina.
Carnes: buey, caballo, cerdo, cordero, conejo, pato, pollo, pavo, ternera, hígado, de ternera y de cordero, embutidos, salchichas, codorniz y perdiz.
No hémico
Legumbres y cereales: garbanzos, lentejas, frijoles, habas, judías, guisantes, galletas, arroz integral, pan integral y soja.
Verduras, hortalizas y frutas: espinacas, acelgas, escarola, ajo, brócoli, perejil, coles, alcachofas, remolacha, rábanos, puerros y fresas.
Frutos secos: almendras, pistachos, pipas, avellanas, nueces, piñones y frutas deshidratadas.
La ingesta adecuada del mineral se puede asegurar balanceando los alimentos hémicos y no hémicos. Así por ejemplo las lentejas, que son una fuente muy rica de este mineral, conviene acompañarlas con una porción de carne para que el organismo pueda absorber con más facilidad los nutrientes ya que el hierro vegetal se asimila mucho más si se lo acompaña con el de origen animal.
Hay algunos vegetales, como los granos y las espinacas, que contienen elementos llamados folatos y oxalatos, los cuales también interfieren en la correcta absorción del hierro.
La vitamina C también ayuda a absorber mejor el hierro. Por eso es beneficioso incorporar en la comida una fuente fresca de vitamina C, ya sea bebiendo un zumo de naranja recién preparado o rociando la carne y pescado con limón, o añadiendo perejil picado.
Son alimentos ricos en vitamina C, las frutas como la guayaba, mango, naranja, lechosa o papaya, fresa, limón, mandarina, piña y melón.
También es importante evitar el consumo de café, té, vinagre y alimentos muy ricos en fibra, pues impiden que el organismo pueda digerir el hierro que contienen los vegetales y las hortalizas como la acelga, el berro, el repollo, brócoli, coliflor, batata, yuca y papa.
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