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La maratón junto con el ciclismo o el triatlón, es uno de los deportes de larga duración que mayor desgaste físico supone. De modo que es muy importante acompañar el entrenamiento previo con una dieta que proporcione la energía necesaria y garantice el buen rendimiento.
Hay que empezar por mantener un control de la alimentación con varios días de antelación, previos a la carrera, esto en cuanto a grasas, vitaminas, proteínas, hidratos de carbono y minerales se refiere.
Es aconsejable distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
La alimentación que se lleve a cabo durante el periodo de entrenamiento debe ser rica en hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas. Esto con el fin de llenar las reservas de carbohidratos (hígado y músculos). Después de una comida rica en hidratos de carbono las reservas de los músculos se habrán abastecido completamente de glucosa.
Una dieta rica en hidratos de carbono se consigue incorporando alimentos como pan, legumbres, pasta, arroz, cereales y patatas además de fruta y hortalizas. Para poder realizar una dieta de estas características, una buena idea sería dar mayor importancia en las comidas y cenas a los primeros platos, y acompañar a los segundos con guarniciones a base de verduras, patatas, arroz o pasta. Además se pueden incluir otros alimentos como lácteos, zumos, frutas y frutos secos, para hacer que la dieta sea más variada.
Si se sigue disciplinadamente el entrenamiento acompañado con la dieta indicada, el organismo llegará en buenas condiciones al día de la maratón.
Una vez que ha llegado el día de la maratón, hay que tener en cuenta que la comida anterior a la prueba debe realizarse unas tres o cuatro horas antes de que comience el ejercicio. Esto dependerá de lo que normalmente tarde cada persona en hacer la digestión.
Se debe comer entre 500 a 1.000 calorías, en forma de carbohidratos de asimilación lenta, lo más popular es tomar yogur con muesli, frutos secos y frutas. Así tendrá lugar una correcta digestión y vaciado gástrico de modo que el nivel de glucosa en sangre, así como la reserva de glucógeno serán adecuados, y además el cuerpo llegará liviano a la competición.
Para mantener el estómago ocupado y ligero hasta la hora de la salida, las infusiones con miel (manzanilla con anís) y las frutas son las mejores opciones. Y hay que recordar que es muy importante hidratarse antes de la carrera, pero no se recomiendan las bebidas azucaradas como la cola o limonadas. Éstas resultan perjudiciales para el nivel de azúcar en sangre y por consiguiente para el rendimiento.
También es vital que después del esfuerzo físico se emplee una dieta de recuperación, que ayude a reponer las reservas de glucógeno. Los primeros minutos después de la carrera son el período de tiempo durante el cual el organismo absorbe más rápidamente los nutrientes, sobre todo la glucosa. Por ello, se aconseja ingerir fuentes de carbohidratos muy dulces como azúcar pura, mermeladas, pasa y miel. Cada dos horas es recomendable tomar alimentos hidrocarbonados, por lo que una buena idea sería ingerir una fruta entera o en zumo y galletas.
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