Ejemplo de menú culturista

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Esta sería la ración media diaria para una persona de 70 kilos y vida sedentaria que entrena tres días a la semana con el objetivo de ganar músculo sin ponerse kilos de grasa encima:

Desayuno : una pieza de fruta (naranja, pomelo), leche desnatada (1/2 litro) y 100 gramos de pan integral con mermelada. Media mañana : una lata de atún o 100 gramos de pechuga de pavo frío, 100 gramos de pan integral con un tomate

Comida : una buena ensalada de lechuga, tomate, cebolla, con 12-15 gramos de aceites poliinstaurados, 100 gramos de arroz o pasta hervidos en zumo de tomate con verduras y hierbas, 150 a 200 gramos de pescado al vapor o una pechuga de pollo a la plancha, una fruta pequeña, un yogur, una rebanada de pan

Media tarde : una pieza de fruta, leche desnatada (1/2 litro), 100 gramos de pan integral, una lata de atún o 100 gramos de pechuga de pavo frío.

Cena : una buena ensalada de lechuga, tomate, cebolla con 12-15 gramos de aceites poliinstaurados, 150 a 200 gramos de pescado al vapor o un par de huevos cocidos o a la plancha con guarnición de verduras, dos yogures desnatados, una rebanada de pan. Este ejemplo aporta unas 3200 calorías, y unos 60 gramos de grasa, 150 gramos de proteína animal + 50 vegetal y unos 400 gramos de glúcidos o más; perfectamente repartidos en 5 tomas. El día de entreno, si el entrenamiento es entre la comida y la merienda, podemos añadir a esta última unos aminoácidos ramificados, o hacer un batido con la fruta, el medio litro de leche y un par de cucharadas de leche desnatada en polvo. Esto se debe tomar justo después de entrenar; para después al rato seguir con el resto de la merienda. Además no viene mal un preparado multivitamínico con minerales del tipo multibionta o Dayamineral, de venta en las farmacias.