Los alimentos

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En el deporte los alimentos son los encargados de aportar nutrientes que el organismo necesita. Es importante conocer la relación entre los alimentos y los nutrientes que aportan. Los alimentos que aportan agua, por ejemplo són las frutas, las verduras y las bebidas en general.

Los que aporta minerales, son las frutas, las verduras y los cereales integrales. Los que aporta proteínas son las carnes, los pesacdos, la soja, los huevos, la leche, el queso y los derivados lácteos. Los que aportan lípidos son la mantequilla, la margarina y el aceite.

Los que aportan glúcidos son el azúcar, la miel y la mermelada. Los que aportan carbohidratos son el pan, la avena, el arroz, la pasta y las legumbres. Los que aportan almidón son las patats, el arroz y la pasta. Los que aportan vitaminas, son los zumos de frutas y verduras.

Algunos de los alimentos de mayor importancia en la dieta del deportista son: El pan : Es la mejor fuente de hidratos de carbono y una de las mayores de vitamina. A diferencia de otros productos de pastelería, tiene unas proporciones de grasa y azúcar que le hacen más adecuado. Se constituye como alimento insustituible en la dieta del deportista. El pan integral es el más idóneo para cubrir las necesidades de los deportistas.

Galletas o pastas: Fuente de hidratos de carbono y grasa. Son adecuadas en los tentemoiés, como fuente de hidratos de carbono. Las galletas, pastas y/o pasteles rellenos de crema y/o nata se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su riqueza en grasa.

Las patatas : Es un alimento fácilmente digerible y "saciador". Se recomienda que sean preparadas mediante hervido con piel y poca agua. Las otras formas culinarias que requieren grasa para su preparación: fritas, salteadas, en tortilla se deben restringir o, incluso, eliminar los días de la prueba deportiva.

Pasta : Las integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitamina B y minerales, y son las de elección en la dieta de los de portistas.

Los cereales : procedentes de maíz, arroz, avena, trigo etc. son cada día más aceptados en la dieta habitual. Junto con derivados lácteos, constituye una mezcla altamente energética y completa en el aspecto nutricional. En este tipo de mezclas, todos reconocemos la existencia de hidratos de carbono, grasas y proteínas, pero sorprendería conocer su elevado contenido en vitaminas y minerales.

Germen de cereales : Merece especial atención un consumo regular debido a su elevado valor nutritivo y a que aseguran un aporte adecuado del complejo potasio-magnesio-vitamina E. El germén de trigo es un buen aderezo para las ensaladas y platos de legumbres.

Arroz : Se debe elegir el arroz integral frente al refinado, ya que constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta.

Verduras: Por su riqueza en vitaminas, minerales y fibras son obligadas en la dieta del deportista.

Legumbres: Son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su condición de flatulentas no las hace apropiadas para los momentos anteriores al evento deportivo, pero no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres.

Fructosa: Se emplea como sustituto del azúcar en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico.

La miel: Debido a que los glúcidos que la componen son de absorción rápida, se aconseja no tomar en una sola toma grandes cantidades, antes de una prueba deportiva. Se recomienda repartir en pequeñas dosis: infusiones endulzadas, zumos endulzados con miel, rebanada de pan con miel etc. Estos tentempiés pueden actuar como auténticas "inyecciones de energía", unos 30
minutos antes de la prueba.

Confituras y mermeladas: Aportan el azúcar que se añade para su elaboración. Se recomienda sustituir estos productos por frutas mezcladas con pan..

Frutos secos: Aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Evitar tomarlos fritos por su alto contenido en grasas.

El chocolate: Rico en grasa y azúcares, es un alimento saciador, que aporta energía y se digiere muy bien. Sin reacciones alérgicas, no hay razón alguna para eliminarlo de la dieta del deportista, aunque debe tomarse de vez en cuando.

La leche: Aporta vitaminas, minerales (fósforo, calcio), proteínas (albúmina láctica), ácido fólico etc. Es un alimento imprescindible en la dieta de un deportista y puede ser tomada en cualquiera de sus formas: granizada, merengada, fría, caliente, sola, entera, semidesnatada, desnatada, cuajada, yogourt, etc. Se sugiere tomarla en pequeños tragos. Cuando es entera, se hace más digestible si se añade algún tipo de cereal mezclado.

Carnes: Proporciona proteínas de alto valor biológico, vitaminas, elementos traza, etc.

Pescados: Alimentos ricos en proteínas y fácilmente digeribles. No todos los pescados tienen la misma relación proteínas/lípidos.

Fruta: Constituye una importante fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en agua las convierte en saciadoras de la sed. Por su parte, la fruta seca constituye un elemento muy valioso desde un punto de vista nutricional. Se aconsejan como tentempié en la práctica deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc.


Los dulces: En general, son una buena fuente de calorías vacías. Como consejo, el deportista debería acostumbrarse al sabor menos "dulce" de algunos alimentos.

El azúcar blanco: Es sacarosa y tiene alto poder edulcorante. El azúcar sin refinar sólo posee pequeñas cantidades de minerales y elementos traza. Su digestión secuestra minerales del resto del organismo y puede llevar a una desmineralización si se consume frecuentemente. Es conveniente sustituirla por azucar morena de caña integral o fructosa. Come para ser feliz Que te sientas feliz depende de lo que suceda a tu alrededor, pero también de lo que comes. Si en tu dieta hay alimentos como boquerones, plátanos o mangos, tendrás mucho mejor humor y un ánimo estupendo. Consume alimentos que faciliten la producción de serotonina. Asegurate un aporte de proteínas. Los niveles de glucemia no deben sufrir alteraciones. Ingiere las cantidades adecuadas de vitaminas y de minerales. Y, sobre todo: ríete, haz ejercicio y duerme bien.