El Fartlek

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Se trata de un sistema de entrenamiento que juega con la velocidad y los cambios de ritmo. Su técnica se basa en realizar distancias o tiempos determinados con cambios de ritmo controlados. Esto se logra cambiando pasos, acelerando, corriendo a distintos ritmos, cambiando la frecuencia cardíaca, aumentando la amplitud de la zancada, etc.

De igual forma se constituye como un sistema mixto que combina la actividad aeróbica y anaeróbica con la actividad neuromuscular.

Este sistema nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos. Fue ideado por el entrenador sueco Gösta Holmér y popularizado por el también entrenador sueco Gosta Olander. Desde entonces ha sido adoptado por muchos fisiólogos y ha pasado por multitud de variaciones y adaptaciones.

Su objetivo es mejorar la resistencia, la capacidad y la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica. Es muy usada por los deportistas como entrenamiento de resistencia básica.

La frecuencia cardiaca de quien practica el fartlek suele oscilar entre las 140-170 pulsaciones/minuto, aunque esporádicamente se suceden intervalos donde el pulso puede llegar a las 190 p/m.

Existen varios tipos de fartlek:

1.    Fartlek por terreno: se elige un circuito con muchas cuestas de diferentes longitudes y pendientes. Se utiliza en carreras por campo o en ciclismo de carretera, con rodares intensos, subidas forzadas y recuperación en las bajadas. En este sentido se utilizan rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zonas de recuperación. Los tiempos se adaptan según el terreno.

2.    Fartlek por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. En él se busca estar más cerca del umbral anaeróbico el mayor tiempo posible.  

3.    Fartlek por distancia: se utiliza normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. En este los cambios de ritmo están dados por las distancias.

4.    Fartlek por pulsaciones: es el más novedoso y requiere de un pulsímetro para poder realizarlo correctamente.

Algunas adaptaciones modernas del fartlek establecen distancias y ritmos que el corredor debe cumplir, pero estos métodos desnaturalizan el sistema pues la idea es que el individuo se mueva por instinto y de manera espontánea, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

Por lo tanto las distancias como los tiempos no tienen que ser fijos, así como el ritmo tampoco tiene que ser uniforme. Jugando con el ritmo y con las distancias se abren más  posibilidades para hacer el entrenamiento en fartlek muy variado y entretenido. También se pueden utilizar distintas formas de aumentar la intensidad de forma indirecta.

Los beneficios de esta práctica son múltiples. En primer lugar contribuye al desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica. Además mejora el sistema cardiovascular y la resistencia aeróbica general y específica; posibilita el entrenamiento aeróbico intenso y el autoconocimiento de las capacidades del deportista.

Es una forma más entretenida que el entrenamiento en series, pues es interválico y variable.